Gli ormoni hanno effetti profondi sulla salute mentale, fisica ed emotiva.
Questi messaggeri chimici svolgono un ruolo importante nel controllo dell’appetito, del peso e dell’umore, tra le altre cose.
Normalmente, le ghiandole endocrine producono la quantità esatta di ciascun ormone necessario per i vari processi del corpo.
Tuttavia, gli squilibri ormonali sono diventati sempre più comuni con il frenetico stile di vita moderno di oggi.
Inoltre, alcuni ormoni diminuiscono con l’età e alcune persone subiscono una diminuzione più drastica rispetto ad altre.
Un esempio sono gli ormoni in menopausa, che subiscono una fluttuazione molto più marcata.
Fortunatamente, una dieta nutriente e altri comportamenti sani possono aiutare a migliorare la salute ormonale e ti permettono di sentire e di fare del tuo meglio.
Mangiare abbastanza proteine in ogni pasto
Il consumo di una quantità adeguata di proteine è estremamente importante.
Le proteine alimentari forniscono aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo e devono essere consumati ogni giorno per mantenere la salute di muscoli, ossa e pelle.
Inoltre, le proteine influenzano il rilascio di ormoni che controllano l’appetito e l’assunzione di cibo.
La ricerca ha dimostrato che mangiare proteine riduce i livelli di “ormone della fame” grelina e stimola la produzione di ormoni che ti aiutano a sentirti sazio.
In uno studio, gli uomini hanno prodotto il 20% in più di GLP-1, in grado di aumentare il senso di sazietà, e il 14% in più di PYY, che riduce l’appetito, dopo aver mangiato un pasto ad alta percentuale proteica rispetto a un pasto che conteneva una quantità normale di proteine.
Inoltre, le valutazioni di fame dei partecipanti è diminuito del 25% in più dopo il pasto ad alta percentuale proteica rispetto al pasto a base di proteine normali.
In un altro studio, le donne che hanno consumato una dieta contenente il 30% di proteine hanno sperimentato un aumento della BPL-1 e maggiori sensazioni di pienezza rispetto a quando hanno mangiato una dieta contenente il 10% di proteine.
Inoltre, hanno sperimentato un aumento del metabolismo e della combustione dei grassi.
Per ottimizzare la salute ormonale, gli esperti raccomandano di consumare almeno 20-30 grammi di proteine per pasto.
Questo è facile da fare includendo una porzione di questi alimenti ad alta percentuale proteica ad ogni pasto.
Impegnarsi in esercizi regolari
L’attività fisica può influenzare fortemente la salute ormonale. Un importante vantaggio dell’esercizio fisico è la sua capacità di ridurre i livelli di insulina e di aumentare la sensibilità all’insulina.
L’insulina è un ormone che ha diverse funzioni.
Uno è permettere alle cellule di assorbire lo zucchero e gli amminoacidi dal sangue, che vengono poi utilizzati per l’energia e il mantenimento dei muscoli.
Tuttavia, elevati livelli di insulina sono stati collegati a infiammazioni, malattie cardiache, diabete e cancro.
Inoltre, sono collegati all’insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule non rispondono correttamente ai segnali dell’insulina.
È stato riscontrato che molti tipi di attività fisica aumentano la sensibilità all’insulina e riducono i livelli di insulina, tra cui l’esercizio aerobico, l’allenamento della forza e l’esercizio di resistenza.
In uno studio di 24 settimane su donne obese, l’esercizio fisico ha aumentato la sensibilità all’insulina dei partecipanti e i livelli di adiponectina, un ormone che ha effetti antinfiammatori e aiuta a regolare il metabolismo.
Essere fisicamente attivi può anche contribuire ad aumentare i livelli di mantenimento muscolare ormoni che diminuiscono con l’età, come il testosterone, IGF-1, DHEA e ormone della crescita.
Per le persone che non sono in grado di svolgere un esercizio fisico vigoroso, anche camminare regolarmente può aumentare questi livelli ormonali, migliorando potenzialmente la forza e la qualità della vita.
Anche se una combinazione di resistenza e allenamento aerobico sembra fornire i migliori risultati, impegnarsi in qualsiasi tipo di attività fisica su base regolare è benefico.
Evitare lo zucchero e i carboidrati raffinati
Lo zucchero e i carboidrati raffinati sono stati collegati ad una serie di problemi di salute.
Infatti, evitare o ridurre al minimo questi alimenti può essere determinante per ottimizzare la funzione ormonale ed evitare l’obesità, il diabete e altre malattie.
Gli studi hanno costantemente dimostrato che il fruttosio può aumentare i livelli di insulina e promuovere la resistenza all’insulina, soprattutto nelle persone sovrappeso e obese con prediabete o diabete.
È importante notare che il fruttosio costituisce almeno la metà della maggior parte dei tipi di zucchero.
Questo include forme naturali come il miele e sciroppo d’acero, oltre allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo zucchero da tavola raffinato.
In uno studio, le persone con prediabete hanno sperimentato aumenti simili nei livelli di insulina e insulino-resistenza se hanno consumato 50 grammi di miele, zucchero o sciroppo di mais ad alto fruttosio.
Inoltre, le diete ad alto contenuto di carboidrati raffinati come il pane bianco possono promuovere la resistenza all’insulina in un’ampia porzione di adulti e adolescenti.
Al contrario, seguendo una dieta a basso o moderato contenuto di carboidrati, basata su cibi integrali, può ridurre i livelli di insulina in persone in sovrappeso e obese con prediabete e altre condizioni di insulino-resistenti come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
