Se vuoi sollevare un dibattito in palestra, ti basta menzionare la Smith Machine: di colpo, ti troverai ad ascoltare opinioni contrastanti su questo versatile attrezzo presente in tutte le palestre del Mondo.
Tra i puristi degli esercizi liberi al rack e quelli favorevoli a tutti i costi alla Smith Machine, ne uscirai probabilmente con le idee molto confuse e sarai tentato di saperne qualcosa in più.
In questo articolo, quindi, proveremo a fare un po’ di chiarezza, spiegando in maniera semplice cos’è la Smith Machine, a cosa serve e quali sono i pro e contro del suo utilizzo.
Che cos’è la Smith Machine
La Smith Machine, detta anche “Multipower”, consiste in un un bilanciere olimpionico fissato all’interno di una struttura di ferro. In pratica, si tratta di un Rack con un bilanciere che scorre in alto e basso lungo due pali.
Questo attrezzo fu introdotto negli anni ‘50 dall’esperto di fitness e nutrizione e bodybuilder Jack Lalanne, inventore e promotore anche di altri attrezzi, diventati popolari all’interno delle palestre, come l’attrezzo per praticare il leg extension.
L’obiettivo della Smith Machine era rendere possibile l’esecuzione dello squat con carichi importanti senza l’ausilio di uno spotter. L’intento non era quello di creare un attrezzo che potesse sostituire gli esercizi coi pesi liberi, ma che rendesse più completa la routine di allenamento.
Inizialmente il bilanciere della Smith Machine poteva solo scorrere in alto e in basso, mentre le macchine più moderne consentono di spostarsi anche in avanti e indietro.
L’attrezzo fu lanciato nel 1970 e a partire dagli anni ‘90 era già popolare nelle palestre, tanto da essere utilizzato anche da Arnold Schwarzenegger, cosa che ancora oggi suscita la meraviglia dei puristi degli esercizi liberi.
Perché utilizzare la Smith Machine
Sebbene moltissimi weight lifters si dicano assolutamente contrari all’utilizzo della Smith Machine, i vantaggi nell’utilizzo di questo attrezzo non sono pochi.
In primis, il bilanciere fissato alla struttura rende preciso il range di movimento, permettendo di isolare al massimo il gruppo muscolare coinvolto nell’esercizio. Il vantaggio consiste nella possibilità di focalizzarsi sull’utilizzo dei muscoli, piuttosto che sulla stabilità dell’esercizio, che viene di fatto guidato dalla macchina.
Importante anche la possibilità di allenarsi in sicurezza, grazie alla presenza di alcuni ganci posti all’esterno, che consentono, in caso di errore nell’esecuzione, di lasciare il bilanciere, evitando che questo possa causare traumi.
Come, infatti, già accennato nel paragrafo precedente, l’invenzione della Smith Machine partiva proprio dall’esigenza di allenarsi in sicurezza senza spotter, vantaggio non da poco per coloro che amano allenarsi da soli.
Ultimo, ma non per importanza: la varietà di esercizi che questo attrezzo permette di svolgere. Utilizzando la Smith Machine, infatti, possono essere allenati i glutei con squat, deadlift e affondi, i pettorali alla panca piana, i dorsali e i bicipiti . Insomma, qualsiasi sia il gruppo muscolare, è possibile allenarlo al Multipower.
Gli svantaggi della Smith Machine
La prima criticità sollevata da molti riguarda il fatto che questo attrezzo, proprio a causa della guida forzata che impone all’esercizio, costringe a posizioni innaturali, quindi più dannose per le articolazioni e meno efficaci.
Il secondo svantaggio riguarda lo scarso coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.
Quando eseguiamo moltissimi esercizi, ad essere coinvolti non sono soltanto i muscoli in target, ma anche quei muscoli che consentono di stabilizzare il resto del corpo per la corretta esecuzione degli esercizi. Come, infatti, leggiamo in questo articolo di mypersonaltrainer,com, allenare i muscoli stabilizzatori consente di ottenere maggiore forza e potenza.
La Smith Machine, proprio perché isola il movimento, rende quasi nullo il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori, cosa che può ostacolare la corretta tecnica di esecuzione e, di conseguenza, può avere impatto sulla crescita muscolare, soprattutto se ci si allena esclusivamente con questo attrezzo.
Uno degli esercizi più discussi è sicuramente lo squat. Le perplessità riguardano soprattutto la minore efficacia sotto il profilo dell’attivazione muscolare, che risulterebbe migliore nella variante libera: secondo alcuni studi, lo squat col bilanciere attiva il 39% in più i polpacci e addirittura il 49% in più i quadricipiti. Questo a causa del maggior coinvolgimento degli stabilizzatori e al maggior equilibrio e stabilità richiesti.
Quando la Smith Machine rappresenta la migliore opzione?
I contro che abbiamo elencato possono condurre all’ipotesi estrema che la Smith Machine sia un attrezzo da evitare.
In realtà, un buon allenamento guidato si rivela utile in tutti quei casi in cui sia necessario isolare il muscolo o ottenere maggiore stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio. Ad esempio, quando stai apprendendo un nuovo esercizio e devi familiarizzare con il movimento, quando devi svolgere un esercizio che normalmente ti genera difficoltà nell’esecuzione, oppure quando desideri allenare i tuoi muscoli, portandoli allo sfinimento, ma non hai uno spotter che possa offrirti supporto in caso di difficoltà.
In generale, però, se sei un principiante e stai apprendendo ancora la corretta esecuzione degli esercizi fondamentali, il consiglio è quello di sfruttare i pesi liberi, magari con il supporto di un personal trainer, allo scopo di evitare infortuni.
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