Stai cercando di capire come tonificare al meglio i tuoi muscoli e soprattutto i glutei? Hai bisogno di esercizi personalizzati per un fondoschiena più tonico, più alto e più bello? La buona notizia è che ci sono tantissimi esercizi che sono mirati appunto a rendere i glutei più tonici e che si possono fare tranquillamente in casa, senza bisogno di particolari attrezzature o senza dover andare in palestra.
In questo modo è possibile mantenere il fondoschiena più sodo senza doversi impegnare troppo, giusto sfruttando qualche utile esercizio da eseguire tutti i giorni, con una certa costanza, per poter ottenere un fisico davvero invidiabile nell’arco di poco tempo!
Infatti grazie ai consigli di un personal trainer specializzato per le specifiche esigenze dalla donna vedremo quali sono gli esercizi migliori per rendere i glutei davvero alti, sodi e tonici, il tutto semplicemente grazie ad alcuni esercizi che potete svolgere comodamente da casa vostra.
Ma quale è il vero segreto di ottenere dei risultati con questi esercizi? Come ci spiega il nostro personal trainer, scegliete almeno 4-5 di questi esercizi, ed eseguite il numero maggiore di ripetizioni che riuscite. Dovete sentire i muscoli dei glutei che lavorano concretamente per sapere che gli esercizi stanno funzionando. Ripetete almeno 3-5 volte per serie e seguite questo programma di allenamento almeno tre volte a settimana: vedrete presto dei bei risultati!
Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi per i glutei sodi, da fare a casa vostra.
I migliori esercizi per i glutei
- Il ponte. Noto anche come bridge, è uno degli esercizi migliori per garantirsi dei glutei davvero sodi. Il bridge aiuta anche ad alleviare alcuni dolori alla schiena. Mettiti in posizione supina, solleva le anche formando una linea unica dritta che va dalla testa alle ginocchia. Lascia i talloni sotto le ginocchia e fai partire l’azione di sollevamento. Attenzione agli errori tipici: non mantenere gli addominali contratti, e fai partire il sollevamento dalle anche, e non dal petto.
- Bulgaria Split. Si tratta di squats che vengono fatti con una gamba sola. Complessi da imparare ma possono essere molto efficaci. Mettetevi in piedi, di fronte ad una divano, appoggiate il piede sulla superficie dietro di voi. Fate uno squat piegano il ginocchio e l’anca in avanti, spingete verso l’alto facendo forza sul tallone della gamba davanti. Ripetere con l’altra gamba.
- Marching Bridge. Stai in posizione supina, stendi una gamba e mantieni le ginocchia piegate. Alterna le gambe ad ogni ripetizione, senza lasciare che le anche tocchino terra: devi mantenere le anche sullo stesso livello ed in questo modo allenerai anche i muscoli dei glutei.
- Frog Pump. Ottimo esercizio ma bisogna ripeterlo con costanza, almeno 20 volte per avere qualche effetto. Sdraiati sulla schiena, ginocchia ripiegate verso l’esterno e piante dei piedi che si toccano. Ora contrai i muscoli, e solleva le anche formando una linea retta che parte dal collo e arriva alle ginocchia. Premi i talloni e solleva le anche.
- Hip Thrust. Un esercizio ad hoc per avere davvero dei glutei di ferro: se vuoi sviluppare al massimo i glutei laterali, ti consigliamo di usare fascia elastica da mettere attorno alle ginocchia. Appoggia la parte superiore del corpo su una panca/divano o sul letto, e la parte bassa delle scapole deve trovarsi sul bordo della superficie. Posizionati in modo che il petto sia alla stessa altezza delle ginocchia. I piedi devono trovarsi sotto le ginocchia. Tieni le ginocchia piegate, spingi i talloni a terra, solleva le anche e in questo modo allenerai alla perfezione i tuoi glutei.
- Fire Hydrant. Si tratta di un esercizio che sviluppa moltissimo i glutei e che li rende particolarmente tonici, specie se scegliete di usare una banda elastica. Mettiti a quattro zampe e solleva una gamba di lato, solo all’altezza a cui riesci, senza forzarti. Ripetere anche con l’altra gamba.
