Tra i disturbi di cui soffrono le donne in menopausa c’è il graduale aumento di peso, causato dai cambiamenti ormonali tipici di questa fase. Principalmente, la diminuzione dei livelli degli ormoni sessuali femminili chiamati estrogeni – che aiutano a metabolizzare i grassi – porta all’aumento di peso rendendo più difficile bruciare le calorie e provoca cambiamenti nel corpo, come una diminuzione dei muscoli e un aumento del grasso, soprattutto intorno all’addome.
Come la menopausa influisce sul peso
L’aggiunta di chili fa pendere l’ago della bilancia verso la possibilità di sviluppare una qualsiasi delle patologie associate alla menopausa, come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’osteoporosi, l’osteoartrite, l’obesità, il deterioramento cognitivo, la demenza, la depressione e il cancro, soprattutto quello al seno e al colon. Pertanto, cercare di non ingrassare o di perdere alcuni dei chili acquisiti in questa fase è essenziale come metodo di protezione della salute.
L’esercizio fisico e una dieta sana sono due requisiti fondamentali per tenere a bada il peso in questa fase della vita femminile. L’Associazione spagnola per lo studio della menopausa (AEEM) include queste due raccomandazioni nel suo decalogo per la prevenzione delle malattie croniche dopo la menopausa, redatto in occasione della Giornata mondiale della menopausa 2014.
Le altre linee guida da seguire che completano questa guida sono: smettere di fumare, ridurre il consumo di alcol, controllare il peso corporeo, partecipare ad attività mentalmente motivanti, andare dal medico se si va in bagno tra le sei e le otto volte al giorno e se ci si deve alzare di notte per urinare, sottoporsi a controlli regolari per lo screening del cancro e prendere in considerazione terapie di prevenzione specifiche per altre patologie correlate.
Come perdere peso dopo la menopausa
Secondo la North American Menopause Society, oltre il 65% delle donne di età compresa tra i 45 e i 55 anni e il 70% delle donne di età compresa tra i 55 e i 75 anni sono in sovrappeso. Ma nonostante sei donne su dieci ammettano di essere ingrassate nel corso degli anni dopo la menopausa, quasi il 30% dichiara di non fare esercizio fisico, come rivela un sondaggio online condotto dall’Associazione spagnola per lo studio della menopausa (AEEM).
I benefici dell’esercizio fisico quotidiano in questa fase sono numerosi perché, oltre a contribuire al controllo del peso, migliora la salute generale, aumenta la forza muscolare e rallenta il declino cognitivo. Sebbene attività quotidiane come passare l’aspirapolvere, fare giardinaggio o ballare aiutino a controllare il peso, i medici raccomandano di scegliere un tipo di esercizio fisico e di praticarlo regolarmente, se possibile con amici o familiari, per divertirsi di più e stare in compagnia.
Una ricerca della Queensland University of Technology in Australia conclude che il miglior esercizio dopo la menopausa è quello che accelera la frequenza cardiaca. Gli autori hanno scoperto che l’intensità dell’esercizio fisico è importante per la salute del cervello e del corpo, quindi raccomandano un esercizio da moderato a vigoroso per 30-45 minuti, cinque volte alla settimana.
Il National Institutes of Health (NIH) statunitense si spinge oltre, raccomandando una forma di attività fisica per almeno 60 minuti la maggior parte dei giorni della settimana. L’Office on Women’s Health del governo statunitense specifica che i benefici per la salute degli anziani si ottengono svolgendo 2,5 ore di attività fisica aerobica di intensità moderata, o 1,15 ore di attività fisica aerobica vigorosa, o una combinazione di attività aerobica e di attività di rafforzamento muscolare, due o più giorni alla settimana, ogni settimana.
In generale, gli specialisti della menopausa consigliano di camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta per perdere peso in questo periodo di cambiamenti ormonali e di alterazione della forma del corpo. Oltre a questi esercizi aerobici, se ne possono aggiungere altri per aumentare la massa e il tono muscolare e la flessibilità, come il sollevamento di pesi o l’uso di bande elastiche sotto la supervisione di un professionista, e la frequenza di corsi di pilates, yoga o tai chi, secondo l’American College of Obstetricians and Gynaecologists. Se non siete abituati a praticare un’attività fisica vigorosa, consultate il vostro medico per un programma su misura.
Diete e menu
Oltre all’esercizio fisico continuo, gli esperti consigliano di aggiungere modifiche alla dieta in linea con questa nuova fase, in cui l’aumento maggiore dei numeri sulla bilancia si verifica nelle fasi iniziali, quando è più difficile mantenere o perdere peso. In generale, la dieta di una donna di media statura in menopausa non dovrebbe superare le 1.500 calorie al giorno, limite che può essere leggermente più alto nel caso di donne molto alte o corpulente. Ci si può anche aiutare con specifici integratori dimagranti, come quelli che trovi sul sito Benessere Donna Online, dove puoi scoprire anche tanti consigli sulla salute ed il benessere femminile.
Dieta in menopausa
Alcune linee guida da seguire per evitare di prendere chili di troppo sono:
- Consumare cinque pasti al giorno.
- Mangiate meno ad ogni pasto.
- Bevete da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.
- Mangiate di più a colazione e a pranzo e riducete l’apporto calorico verso sera.
- Ridurre l’assunzione di zucchero e sale.
- Limitare l’assunzione di grassi a un massimo del 30% delle calorie giornaliere.
- Aumentare il consumo di carboidrati complessi (pane, riso e pasta integrali) e mangiare fiocchi d’avena integrali o pane di segale a colazione.
- Mangiate legumi due volte a settimana con verdure a pranzo e pesce grasso due volte a settimana.
- Aumentare l’assunzione di verdure.
- Consumare quattro porzioni alla settimana di carne bianca, come pollo, tacchino o pesce.
- Mangiate due frutti al giorno.
- Evitare i cibi fritti e pastellati.
- Optate per le carni magre.
- Cuocere a vapore, alla griglia, al forno, al microonde, bollendo o lessando.
- Non mangiate mentre guardate la televisione, ascoltate la musica, lavorate al computer o guidate, perché distraggono l’attenzione dalla quantità di calorie consumate.
Gli alimenti ipocalorici che fanno bene alla menopausa
In generale, gli specialisti consigliano una dieta in menopausa che segua il modello alimentare mediterraneo. Ma in particolare indicano alcuni alimenti come essenziali per evitare l’aumento di peso e per contrastare i sintomi della menopausa:
- Prodotti lattiero-caseari scremati arricchiti di calcio, circa 1.500 mg al giorno, che aiutano a rafforzare le ossa.
- Spinaci, zucca, cavolfiori, melanzane, aglio e cipolle, tra le altre verdure ricche di vitamina colina, per abbassare il colesterolo e ridurre il grasso in eccesso nel fegato.
- Grassi sani, come l’olio d’oliva e le noci, che migliorano il sistema ormonale e il metabolismo.
- Cibi diuretici e drenanti, come anguria, frutti di bosco, mirtilli, ananas o fragole, tra i frutti; e asparagi, zucchine e prezzemolo, tra le verdure, per contrastare la ritenzione di liquidi.
- Infusi di bacche rosse o equiseto e tè, anch’essi diuretici.
- Pesce azzurro, che contiene omega 3 e grassi sani.
- Legumi, per il loro contenuto di vitamina B e colina.
- Soia, ricca di isoflavoni, calcio ed estrogeni.
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